בשלושת הפוסטים הקודמים הסברתי מאיפה מגיעים כאבי ראש צוואריים: מהמפרקים בצוואר העליון, מנקודות הדק בשרירים, וממערכת עצבים שהפכה רגישה מדי. בפוסט הזה אכתוב על מנח הראש, שמחמיר את שלושתם, ועל הטיפולים שנבדקו במחקר.
ראש רכון קדימה
המנח הזה נקרא "ראש רכון קדימה" (Forward Head Posture), ובשמו הפופולרי Text Neck. הראש שוקל בערך 5–6 ק"ג. כשהוא נמצא מעל הגוף, שרירי העורף כמעט לא צריכים לעבוד כדי להחזיק אותו. כשהוא זז קדימה, כל סנטימטר מגדיל את הכוח ששרירי גב הצוואר צריכים להפעיל כדי להחזיק אותו.
בקליניקה מודדים את זה בזווית הקרניו-ורטברלית (CVA): הזווית בין קו אופקי שעובר בבליטה של חוליה C7 (הבליטה בבסיס הצוואר) לבין קו שמחבר את אותה נקודה לאוזן. ככל שהראש רכון יותר, הזווית קטנה יותר. מחקרים מצאו שאצל אנשים עם כאב ראש צווארי זווית ה-CVA קטנה משמעותית מאשר אצל אנשים בלי כאבים.
כך מתחברים הדברים שתיארתי בפוסטים הקודמים: ראש רכון קדימה מעמיס לאורך זמן על שרירי העורף ועל המפרקים. העומס יוצר נקודות הדק פעילות, ונקודות ההדק שולחות אותות כאב לאותו מרכז בגזע המוח שמקבל גם את האותות מהפנים ומהראש. לכן כאב ראש צווארי וכאב ראש מתחי מופיעים הרבה פעמים יחד אצל אותו אדם.
מבחן כפיפה-סיבוב
המפרק בין C1 ל-C2 אחראי לכ-50% מתנועת הסיבוב של הצוואר. כשמסובבים את הראש כדי להסתכל אחורה ברכב, חצי מהתנועה קורית שם. הוא גם המקור לכרבע ממקרי כאב הראש הצווארי. קשה לבדוק אותו לבד, כי שאר חוליות הצוואר מסתובבות איתו.
בשביל זה יש את מבחן כפיפה-סיבוב צווארי (CFRT). המטופל שוכב על הגב, ואני מביא את הצוואר לכפיפה מלאה. בכפיפה מלאה החוליות התחתונות ננעלות ולא משתתפות בתנועה. אז אני מסובב את הראש לכל צד, והתנועה שנשארת היא כמעט רק של C1-C2.
המבחן נחשב חיובי גם אם הסיבוב מעורר את כאב הראש המוכר. הבדיקה לוקחת פחות מדקה ולא דורשת ציוד יקר. הרגישות שלה בזיהוי כאב ראש שמקורו ב-C1-C2 נמדדה סביב 90%, והסגוליות סביב 88–90%. כלומר, כשהיא חיובית, יש סיבה טובה לחשוד במפרק הזה.
הטיפול: אימון השרירים העמוקים
בצוואר יש שתי שכבות שרירים. השטחיים הם אלה שרואים ומרגישים, כמו שריר מפנה הראש (SCM) והטרפז. העמוקים הם שרירים קטנים שיושבים על החוליות מקדימה (Longus colli ו-Longus capitis), ותפקידם לייצב את הצוואר, כמו ששרירי הבטן העמוקים מייצבים את הגב התחתון.
אצל אנשים עם כאבי ראש וכאבי צוואר, השרירים העמוקים חלשים ומתעייפים מהר, ולפעמים כמעט לא מופעלים. השרירים השטחיים עושים את העבודה במקומם, מתעייפים, נעשים כואבים ומפתחים נקודות הדק.
התרגיל עצמו עדין מאוד. שוכבים על הגב, ומתחת לצוואר מונחת כרית אוויר קטנה עם מד לחץ (Biofeedback), מנופחת ל-20 mmHg. מבצעים תנועת הנהון קטנה מאוד, כמו לומר "כן" בלי להרים את הראש ובלי לכווץ בכוח את השרירים הקדמיים. בכל שלב מעלים את הלחץ ב-2 mmHg: 22, 24, 26, 28, 30. בכל דרגה מחזיקים 10 שניות בלי לזוז.
המטרה היא סבולת ודיוק, לא כוח. בלי מד הלחץ רוב האנשים מפעילים את השרירים השטחיים ומרגישים שהם עושים את התרגיל, בזמן שהשרירים העמוקים כמעט לא עובדים.
מה המחקר מראה
המחקר המרכזי בתחום עקב אחרי 200 מטופלים עם כאב ראש צווארי, שחולקו לארבע קבוצות: טיפול ידני במפרקי הצוואר, תרגול של השרירים העמוקים, שילוב של שניהם, וקבוצת ביקורת. הטיפול נמשך 6 שבועות, והמעקב נמשך 12 חודשים.
יותר מ-70% מהמטופלים דיווחו על ירידה של יותר מ-50% בתדירות כאבי הראש, והשיפור נשמר גם אחרי שנה. גם הטיפול הידני לבד וגם התרגול לבד עבדו. השילוב הוסיף כ-10% מטופלים שהשתפרו, אבל ההבדל לא היה מובהק סטטיסטית. המסקנה היא שאין טכניקה אחת שפותרת הכול, ושמה שעובד הוא עבודה עקבית על הצוואר.
מה עושים ביומיום
אין יציבה נכונה אחת שצריך להחזיק כל היום. ישיבה זקופה ומאומצת לא טובה לגוף יותר מישיבה כפופה. מה שמעמיס עליו הוא להישאר באותו מנח שעתיים ברצף. לכן ההמלצה העיקרית שלי היא להחליף תנוחה כל 30–40 דקות.
בנוסף: העלו את המסך לגובה העיניים כדי שהראש לא יירכן קדימה, החזיקו את הטלפון גבוה יותר במקום להוריד אליו את הסנטר, ותרגלו את ההנהון העדין כל יום. זה לוקח שלוש דקות. ואם כאבי הראש כרוניים, שינה סדירה וניהול לחץ הם חלק מהטיפול, כמו שכתבתי בפוסט הקודם.
זה הפוסט האחרון בסדרה על כאבי ראש צוואריים. אם הכאב שלכם מתחיל בעורף, מחמיר בישיבה ממושכת או מגיע יחד עם צוואר תפוס, כתבו לי ונבדוק מאיפה הוא מגיע.
